Het kan moeilijk zijn om aan energie te komen als je zwanger bent. Hoewel u zich misschien meer hongerig voelt dan normaal, hoeft u zich niet alleen vermoeid te voelen, maar hoeft u ook niet voor twee te eten. Deze veel voorkomende mythe komt voort uit de overtuiging dat je lichaam extra calorieën nodig heeft en hunkert naar extra calorieën tijdens de zwangerschap. Realistisch gezien heb je in de laatste twee trimesters maar een paar honderd calorieën meer per dag nodig!
Zwangerschap wordt vaak geassocieerd met tijden van toegeven aan hunkeren, geen zorgen maken over je gewicht en “eten voor twee”. Deze aanmoediging kan ertoe leiden dat vrouwen denken dat ze zichzelf kunnen verwennen door alles te eten wat ze willen, omdat hun lichaam, hun baby of anderen zeggen dat ze dat moeten doen. Veel vrouwen in de VS consumeren meer calorieën per dag tijdens hun zwangerschap dan nodig is, wat bijdraagt aan ongewenste gewichtstoename1. Maar de kosten van de verwennerij en extra hulp die zwangere vrouwen ontvangen (en terecht), gecombineerd met meer eten, kunnen opwegen tegen het goede voor zowel moeder als baby.
Stem je calorieën af op de behoeften van je opgroeiende baby
De huidige richtlijn van het Institute of Medicine voor calorie-inname tijdens de zwangerschap is geen verhoogde inname tijdens het eerste trimester2. Je moet dus niet alleen niet voor twee eten, maar ook je calorieën niet verhogen. In het tweede trimester heb je slechts 340 calorieën extra per dag nodig en in het derde trimester 450 extra calorieën per dag vanaf de basislijn. Het is ook belangrijk om te onthouden dat overmatige gewichtstoename van de moeder in het eerste trimester kan leiden tot zwangerschapsdiabetes en een verhoogd risico op vroeggeboorte, hoog geboortegewicht en andere complicaties.3,4.
Eerste trimester
De wetenschappelijke redenering achter het verhogen van calorieën tijdens de zwangerschap varieert per trimester en is om in het groeipatroon van de baby te blijven5. De baby ontwikkelt zijn vitale organen en centrale zenuwstelsel tijdens het eerste trimester. Dit is geen tijd voor gewichts- of lengtetoename voor de baby; daarom hebben ze geen overtollige calorieën nodig buiten wat normaal is voor de moeder. Het is essentieel om voedingsmiddelen met veel foliumzuur en ijzer op te nemen en op schema te blijven met uw prenatale vitamines6.
tweede trimester
Het tweede trimester brengt verdere functionele groei, gewichtstoename en opslag van voedingsstoffen. Dit is een moment om je dagelijkse inname te verhogen door elke dag een extra gezonde snack te nemen of een grotere geportioneerde maaltijd te nemen als ontbijt of lunch. Vergeet niet dat het tweede trimester slechts 340 calorieën per dag nodig heeft, dus een snack zal dat vervullen! Snacks met 340 calorieën zijn onder andere verse groenten en hummus, een banaan en een portie pindakaas, of een klein kopje yoghurt en bessen7.
derde trimester
Het laatste trimester is wanneer de baby zwaarder wordt en zich voorbereidt om de buitenwereld te betreden. Gedurende deze tijd zijn 450 extra calorieën geschikt. Ze kunnen worden opgevangen door extra calorierijke snacks, zoals noten. Of door een grotere portie eiwitten en gezonde vetten te eten tijdens het avondeten. Door extra calorieën op te nemen in voedsel dat u gewoonlijk eet, is de kans groter dat u later op de dag geen calorierijke trek krijgt, zoals ijs en gebak.
Medische aanbevelingen voor gewichtstoename variëren
We hebben het gehad over gewichtstoename tijdens de zwangerschap en de mogelijke bijwerkingen die overgewicht kan veroorzaken voor zowel moeder als baby als je voor twee eet. Maar wat is normaal? De huidige medische aanbevelingen variëren en zijn gebaseerd op het startgewicht. Dit kan ingewikkeld zijn als een moeder niet weet dat ze zwanger is of niet regelmatig op gewicht komt. Met behulp van het laatst geregistreerde gewicht dat een aanstaande moeder heeft, kunnen artsen tijdens elk trimester een doel voor gewichtstoename aanbevelen8.
Voor degenen van wie de BMI als ondergewicht wordt beschouwd, is de aanbevolen totale gewichtstoename 28-40 lbs. Gewichtstoename moet ongeveer 25-35 lbs zijn voor iemand met een normale BMI. Voor personen met overgewicht is de aanbevolen gewichtstoename 15-25 lbs., en voor zwaarlijvige personen is dit 11-20 lbs. Over het algemeen moet uw zorgverlener uw gewichtstoename controleren. Het kan afhankelijk zijn van veel factoren buiten voedsel, maar het kunnen bepalen van je eigen caloriebehoefte is een geweldig hulpmiddel om te gebruiken als je trek hebt.
Hunkeren is volkomen normaal
Laten we nog wat dieper ingaan op hunkeren. Het kan soms lijken alsof de baby de komende negen maanden elke dag augurken en milkshakes wil. Deze onbedwingbare trek kan vreemd lijken en kan bestaan uit voedsel dat je normaal niet zou eten. Psychologische factoren dragen echter bij aan het hunkeren naar, en het gevoel hebben “eten voor twee” is de enige uitweg9. Hunkeren is een manier om mogelijke onvolkomenheden en aversies in de voeding te compenseren. Ze kunnen ook het resultaat zijn van het leren welke voedingsmiddelen gevoelens van welzijn of het gelukshormoon dopamine produceren. Volgens deze theorie snakken mensen naar bepaalde voedingsmiddelen omdat ze hebben geleerd dat ze zich goed voelen als ze ze consumeren. Je bent niet gek, onbedwingbare trek is normaal en je kunt ze onder controle houden met een gezond dieet.
Denk eraan om voor jezelf te zorgen
Pre-zwangerschap BMI, gezondheidsstatus en dagelijkse gewoonten gaan vaak door in de zwangerschap. Daarom kan goed voor jezelf zorgen voordat je zwanger wordt de resultaten van de baby verbeteren en zorgen voor een passende gewichtstoename en gezondheid bij de moeder10. Een gezond dieet dat voor de zwangerschap bestaat uit hoogwaardige eiwitten, groenten en fruit en volle granen maakt eten voor iemand (met een beetje extra liefde) een stuk gemakkelijker11. Als het enige voedsel dat je elke dag van je eerste trimester kunt krijgen, brood is, is dat oké. Vergeet niet om je prenatale vitamines te nemen en gehydrateerd te blijven! Water helpt ook bij gevoelens van overmatige honger en voorkomt het verlangen naar zoute voedingsmiddelen.
De harde maatschappelijke verwachtingen dat moeders na de geboorte moeten ‘terugveren’, kunnen zowel baby als moeder zoveel schade berokkenen. Je laat een heel mens in jezelf groeien, en dat kost veel werk en zelfzorg. Geef jezelf de ruimte en routine die je nodig hebt voor een gezonde zwangerschap, met een gezonde gewichtstoename en gezonde maaltijden. Je eet niet voor twee; je groeit en evolueert samen met je baby!
Referenties:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264663/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3180899/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983027/
5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-care/art-20045302
6. https://medlineplus.gov/pregnancyandnutrition.html
7. https://www.healthline.com/nutrition/low-calorie-snacks
8. https://www.eatright.org/health/pregnancy/prenatal-wellness/healthy-weight-during-pregnancy
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4172095/
10. https://www.cdc.gov/preconception/planning.html
11. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
creditSource link
